民以食为天。5月上旬,国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南(2016)》,既包括一般人群的膳食指南,也包括特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)等,更加强调食物的多样化与均衡,其中有六大核心推荐。
据悉,这是继1989年我国首次发布膳食指南以来,第四次进行修订。这本被称为最权威的“吃饭指南”一出炉,在市民中引起了强烈反响,纷纷发出感叹:这么多年来白活了,原来一直就没有吃对过!到底怎么吃才更健康?日前, 记者采访了省营养学会临床营养专委会常委、市营养学会副秘书长、市一医院营养专家王晓玲,就“新版”指南中出现的亮点进行了详细解读。
新版“指南”中,提出要培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克至30克。
王晓玲解释说,盐对人体健康影响很大,盐是人体内钠元素的主要来源,而钠摄入增加,高血压及心血管病和脑卒中风险也会增加。因此,减盐行动越来越受到推崇。作为自贡人,口味偏重,吃得咸,因此每天更应该控制盐的摄入量。“盐能让我们享受美味佳肴,但是血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关,如果摄入食盐过量,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。”王晓玲说。
那么,6克是什么概念?王晓玲介绍,6克相当于约1个啤酒瓶盖的量。如果是一家三口,每天做菜使用盐不能超过3个啤酒瓶盖的量。另外,除了盐里面含有钠以外,平时食用的鸡精、味精以及烹调时用的酱油、豆瓣酱都含有钠。所谓的6克食盐还应包括酱油、豆瓣酱中的食盐量,一般20毫升的酱油中含有3克食盐。因此,王晓玲建议,为了身体更加健康,除了凉拌菜以外,还要控制鸡精、味精以及酱油、豆瓣酱的使用。
生活中,除了控制盐的摄入量以外,同样也需要控油。王晓玲解释称,新版“指南”要求每天烹调油25克至30克。一小搪瓷汤勺的量就是10克,因此每人一天的摄入量不能超过三汤勺。食用油脂可分为植物油脂和动物油脂,有一些油是我们看不见的,比如瓜子、核桃、花生、松仔等坚果,里面的含油量比较高。因此,如果平时喜欢吃坚果的人,更应该控制油的摄入量。“吃15克的花生仁,14克核桃仁或28克葵花籽,就相当于10克植物油。”
新版“指南”中,提出每天主动身体活动6000步,避免久坐不动。王晓玲解释称,现在的人因为缺乏运动和锻炼,导致超体重的人增多。高能量摄入量太多,消耗太少,导致摄入的能量和消耗的能耗没有达到平衡,容易引发心血管疾病。王晓玲提醒广大市民,运动也需要因人而异,不是时间越长越好,要根据自己的年龄、身体状况选择适合的运动时间、强度、方式等。
新版“指南”在增加每天活动量的基础上,对全民饮水量做了新的调整,明确指出要多喝水。从日均饮水量1200毫升调整为1500毫升至1700毫升,建议每天增加300至500毫升的饮水量。粗略估算,如果按照一杯水200毫升算,和以前相比,现在每天要多喝1至2杯水。王晓玲说,人体70%的成分是水,人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水份。因为活动量增加了,对水份的消耗自然增加了。如果喝水不足,使血液粘稠度增加,易发生结石——临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。不过,水也不是越多越好,过量也会致水中毒。
新版“指南”中还提出保证每天摄入300至500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200至350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
王晓玲说,其实生活中大多数人每天的蔬菜摄入量根本不够,肉食吃得太多,导致高血压、胆固醇偏高。300至500克蔬菜是指在没有下锅前的净重量,去掉了不可用的部分。“蔬菜中含有大量的维生素和叶绿素,所以建议多吃。”王晓玲说,尤其是要多吃带有颜色的蔬菜,里面含有更多的维生素和矿物质,对身体更加有利。比如紫色蔬菜里面就含有更多的抗氧化物、花青素等,而黄色蔬菜里面含有大量的胡萝卜、维生素B2等,多吃对眼睛很有好处。
另外,新版“指南”对水果摄入量进行了微调,从200至400克调整为200至350克。王晓玲解释称,吃水果了解身体需求因人而异,有些人是不宜吃太多水果。但是吃水果时不能太单一,固定只吃某些水果,长期单一摄入某一种水果会使某些营养素不足或者缺乏,营养不均衡,只要没有禁忌的,应该多样化。
在日常生活中,很多人习惯于把水果榨成汁喝,但在新版“指南”中,特别强调果汁不能代替鲜果。王晓玲说,整个吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果除有果汁外,还有果胶和膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,果汁浓缩含糖量高。因此,不主张多喝果汁。
另外,新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。
王晓玲解释称,在喜食糖的人群中,更倾向于老人和小孩,糖摄入过量会影响血糖,小孩容易龋齿,增加肥胖的风险;老年人代谢功能随着年龄增长而逐渐降低,糖摄入过量会增加胰岛负担。糖尿病的发病率高,隐匿性强,没有任何症状,危害非常大,在老年人中是高发病。王晓玲曾在我市某社区对65岁以上的老年人进行筛查,发现血糖异常、血糖升高的发生率较高。因此,王晓玲建议老年人定期健康体检非常重要,引起高度重视。
王晓玲说,日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量,一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯等,这样的食品应尽量少吃,即使要吃,也要限量。(记者 卜一珊)
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对照这本最权威的“吃饭指南”,学学怎么吃饭吧!
食物多样 谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;每天摄取至少12种食物,每周至少25种;每天摄入谷薯类食物250至400克,其中全谷物和杂豆类50克至150克;薯类也是主食的一部分,每天摄入50至100克。
吃动平衡 健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重;食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡;坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;每周吃鱼280克至525克,畜禽肉280克至525g克,蛋类280克至350克;鱼和畜禽肉可互换,优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制食品。
少盐少油 控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
编辑:张昊灿
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