小伙伴们，最近有没有发现：
上完厕所起身膝盖咔咔响？
从沙发上站起来要酝酿半天？
甚至……只是轻轻摔了一跤，手腕就骨折了？
别急着说自己“年纪大了不中用”，这可能是你的骨头在给你发最后通牒：“主人，我真的快撑不住了！！！”
注意！骨折不是小意思，是真的会要命！
别以为这是老年人的专利，现在年轻人骨头脆得跟薯片一样，30岁的身体，60岁的骨龄，一点都不夸张。
“强骨三件套”：吃、动、防
今天，市四医院内分泌代谢病科的黄世春医生给大家整理了一份《全周期骨质疏松预防行动计划》，简称“三处方”。
跟着做，让你的骨头从“豆腐渣工程”升级为“钢筋混凝土”！
处方一：营养处方——给骨头“打地基”
骨头就像房子，钙是砖，维生素D是搬运工，其他营养是水泥。
没水泥的房子，风一吹就倒；没营养的骨头，摔一跤就折。
1.钙：每天至少800mg，50岁以上要1000-1200mg。
吃啥子？
奶制品：每天300至500ml牛奶/酸奶（约等于1至2盒）
深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、苋菜（别光吃肉哟）
豆制品：卤水豆腐、豆腐干（不是辣条那种）
连骨吃的小鱼：沙丁鱼、小黄鱼（嘎嘣脆）
补剂咋个选？
碳酸钙：含量高，随餐吃吸收好（但可能让你便秘，慎重）
柠檬酸钙：随时能吃，胃酸少的选这个
划重点：单次别超过500mg，分次吃吸收更好！
2.维生素D：没有它，钙就是白吃！
目标：每天400至800IU，65岁以上600至2000IU
怎么搞？
晒太阳：上午10点到下午3点，露胳膊露腿晒15至30分钟，每周2至3次
食物：三文鱼、金枪鱼、蛋黄、动物肝脏
补剂：D2或D3都行，绝大多数人都要补，尤其是天天坐办公室的“见光死”打工人
3.其他“神助攻”
蛋白质：肉蛋奶豆，每天适量（骨头里的“钢筋网”）
镁（坚果、全谷物）、维生素K（绿叶菜）、钾（香蕉、土豆）
警惕“偷钙刺客”！
处方二：运动处方——给骨头“加压力”
骨头这玩意儿，“用进废退”。
你越躺平，它越脆弱；你越折腾，它越强壮。
研究表明：每周3次、每次30分钟的中高强度负重运动，腰椎骨密度能提升1%至3%！
1.负重冲击运动（强骨核心）
推荐：快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、跳舞
频率：每周3至5次，每次30至60分钟
注意：循序渐进，别一上来就马拉松，骨头没强起来，膝盖先废了。
2.抗阻力量训练（强肌护骨）
推荐：
器械：坐姿腿举、高位下拉
自重：深蹲、弓步、俯卧撑（可以从跪姿开始）、臀桥
弹力带：各种推拉动作
频率：每周2至3次，每组8至12次，做2至3组
3.平衡与柔韧性训练（防跌倒是关键）
推荐：太极拳、八段锦、瑜伽（温和体式）、单腿站立
骚操作：刷牙时单腿站立，边刷牙边练平衡，时间管理大师就是你！
不同年龄段专属方案
已有骨质疏松或骨折风险的宝子：避免向前弯腰、扭转脊柱（如仰卧起坐）、高强度冲击运动等。开始新计划前，先问医生！
处方三：生活处方——为骨头“扫雷”
预防骨折，尤其是防跌倒，是骨质疏松管理的最后一道防线。
1.居家防跌倒“微改造”
照明：通道、床边、卫生间的夜灯常亮（别省这点电费！）
防滑：浴室铺防滑垫，用浴凳，保持地面干燥
扶手：楼梯、马桶旁、淋浴处装扶手（别嫌丑，命重要）
物品摆放：常用物品放伸手可及处，别登高取物！
2.养成安全习惯
穿鞋：合身、裤腿别太长、防滑底（别穿拖鞋到处跑！）
行动：起身、转身慢点，坐车时抓好扶手
视力：定期检查，别眯着眼走路
用药：了解药物副作用（有些安眠药、降压药会头晕），告诉医生
3.规避伤骨恶习
戒烟：烟草让骨流失速度加快1.5倍，还想不想活了？
限酒：每天不超过1个标准单位（啤酒350ml）
限制咖啡因和高盐摄入：过量=钙流失加速器
“强骨行动”自查清单，每天问问自己：
1.今天喝奶/吃高钙食物了吗？
2.维生素D补了吗？
3.本周完成150分钟中等强度运动+2次力量训练了吗？
4.今天晒太阳了吗？（安全地晒）
5.家里危险点排查了吗？
6.起身转身时注意放慢速度了吗？
7.烟戒了吗？酒限了吗？咖啡没当水喝吧？
全做到了的，送你一朵小红花
重要提醒：
如果已经确诊骨质疏松，以上方案只是基础操作！
必须在医生指导下进行规范的抗骨质疏松药物治疗，二者缺一不可！
最后，黄世春医生想给大家说：骨头这东西，平时感觉不到它的存在，一旦出问题了，疼起来真要命。别等到骨折了才想起保养，现在就开始，永远不嫌早！
专家介绍：
邓春颖，自贡市第四人民医院内分泌代谢病科主任，主任医师。系自贡市高层次人才、自贡市优秀医学专家，首届“盐都好医生”。
专业擅长：糖尿病、甲状腺疾病、痛风、骨质疏松症、肥胖症及甲状腺、肾上腺、下丘脑垂体疾病、多囊卵巢综合征、妊娠期内分泌代谢疾病等的诊治。
门诊时间：周二上午（南湖总院）；周一下午（名医特需门诊）；周四上午（汇东院区）
黄世春，自贡市第四人民医院内分泌代谢病科主治医师，于2019年在四川大学华西医院骨质疏松诊疗中心进修。系四川省医学会骨质疏松专委会第三届青年委员会委员、自贡市医学会骨质疏松专委会秘书等。
专业擅长：糖尿病、痛风、甲状腺疾病、甲状旁腺疾病、胰岛素强化治疗、在骨质疏松及代谢性骨病、更年期保健、慢病管理等方面有丰富经验。
门诊时间：周六上午（汇东院区）（金容 黄世春）
编辑：李辉
责任编辑：钟小璐
编审：韩钰
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