如今，越来越多的人都意识到“蛋白质”对于健康、延缓衰老、保证免疫力的重要性。于是，很多人开始有意识地在饮食中增加蛋白质，可很多人先想到的都是牛羊肉、鱼虾、牛奶……甚至有人觉得，越贵的食物、补品，补充蛋白质的效果越好。
但你可能想不到，优质蛋白排行榜第一名的食物，几乎家家都有——鸡蛋。很多人可能天天都在吃，却从来没把它当回事，甚至吃错了。
优质蛋白排行榜出炉，
鸡蛋凭什么排第一？
鸡肉、牛肉、鱼虾……蛋白质食物那么多，鸡蛋凭什么排第一？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2026年10月在央视财经节目中介绍，判断是不是优质蛋白，有两个公认的硬标准：
·一是必需氨基酸种类齐全、比例和人体需求匹配；
·二是消化吸收率要高，吃进去能真正被身体利用。
拿这两条“金标准”去对照我们常吃常见的食物，马冠生教授给出一份优质蛋白排行榜：
第一名——鸡蛋
第二名——瘦肉类
第三名——奶制品
第四名——豆制品
鸡蛋的氨基酸组成和人体高度接近，身体需要什么，鸡蛋几乎都配齐了！而且蛋白质吸收利用率很高，吃进去能被真正用上。所以优质蛋白排行榜上，鸡蛋是名副其实的第一名。
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，鸡蛋的蛋白质吸收率可高达98%。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，常被作为测量其他食物蛋白质的“参考标准”。
“简单朴实”的鸡蛋，
很多好处却被忽视了
在很多人的观念里，优质蛋白质得是三文鱼、精品牛肉、鲜活海鲜这类 “高端昂贵” 的食材，压根就没真正重视过鸡蛋的诸多好处。
1. 鸡蛋，有助于降低死亡风险
2025年发表在国际期刊《营养素》的一项研究用近6年时间，追踪了近9000名70岁以上的老年人，结果发现，每周吃1——6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：心血管病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。
即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1——6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。
2. 鸡蛋，有助于稳定血压血糖
2023年发表在国际期刊《营养素》上的研究显示，每周吃5个及以上鸡蛋的人，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%——29%。
3. 鸡蛋，有助于保护大脑功能
2026年5月，国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现：每天2个鸡蛋，就能通过保护大脑神经元、抗炎，改善阿尔茨海默病的认知功能。研究人员表示，鸡蛋中的DHA(二十二碳六烯酸)是“磷脂型”的，比鱼油补剂中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大脑吸收利用，这为“吃鸡蛋护脑”提供了科学依据。
4. 鸡蛋，有助于补充眼睛营养
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2024年在个人公众号刊文介绍，维生素A缺乏的时候，人更容易患上干眼症，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。而鸡蛋是维生素A的较好来源。另外，母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。
5. 鸡蛋，有助于提升骨密度值
2024年发表在国际期刊《食物与功能》上的一项研究发现，较高的全蛋摄入(每天100克，约2个)，能明显提升股骨、腰椎的骨密度。研究人员认为，鸡蛋能激活一种可以增强骨骼力量的酶(碱性磷酸酶)，从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。
日常吃鸡蛋，
很多人都没吃对
❌ 1. 生吃鸡蛋、开水冲蛋
要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋也因作用时间短，都难以达到彻底杀菌的效果。为确保安全，尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟(蛋白和蛋黄完全凝固)。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。
❌ 2. 煎炸过火，煎到焦脆
高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，同时增加盐的摄入，不利于体重和血脂控制。
❌ 3. 只吃蛋白、扔掉蛋黄
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，蛋黄集中了鸡蛋中90%以上的钙、铁、锌等矿物质，以及总维生素A、维生素E和卵磷脂。扔掉蛋黄，等于放弃了鸡蛋70%的营养精华。因此，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。②
❌ 4. 买回鸡蛋先水洗再存放
蛋壳表面有一层天然的胶质保护膜，负责阻挡沙门氏菌等致病菌通过气孔进入蛋内。用水冲洗会把这层膜破坏掉，细菌反而更容易趁虚而入。如果蛋壳上有脏东西，用干布或纸巾轻轻擦掉就可以。⑧
❌ 5. 特殊人群“一刀切”彻底戒鸡蛋
不少人一听到“胆固醇”就干脆把鸡蛋停掉，这同样是常见的误区。对于血脂异常人来说，吃鸡蛋关键在于“适量”而非“禁止”。根据《成人高脂血症食养指南(2023)》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，约为1个鸡蛋的量，如果日常饮食中没有其他高胆固醇的食物，那么一天可以吃不超过1个鸡蛋，一周不超过5个。⑨
写在最后：
鸡蛋大概是日常餐桌上最“低调” 的优质食物了。价格亲民、随处可见，却是当之无愧的优质蛋白第一名。健康从来不是越昂贵就越好，把日常最普通的食物吃对、吃好，才是最实在也最长久的养生之道。
编辑：陈翠
责任编辑：余凤
编审：韩钰
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